Courir un marathon est une épreuve exigeante qui sollicite intensément l'organisme. Une bonne stratégie d'hydratation et de nutrition est essentielle pour maintenir l'énergie, éviter les coups de fatigue et optimiser la performance. Voici nos conseils pour bien gérer votre alimentation et votre hydratation pendant un marathon.
L'importance de l'hydratation pendant la course
L'hydratation joue un rôle crucial dans la régulation de la température corporelle et la prévention de la déshydratation.
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Boire régulièrement : Il est recommandé de boire entre 150 et 250 ml d'eau tous les 15 à 20 minutes.
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Alterner eau et boissons isotoniques : Les boissons énergétiques aident à remplacer les électrolytes perdus par la transpiration.
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Éviter l'excès d'eau : Boire trop d'eau peut entraîner une hyponatrémie, un déséquilibre du sodium dans le sang.
La nutrition pendant un marathon
L'apport en glucides est essentiel pour maintenir une énergie constante tout au long de la course.
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Consommer des glucides rapides : Les gels énergétiques, barres et compotes sont idéals pour un apport immédiat.
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Suivre un rythme régulier : Prenez 30 à 60 g de glucides par heure pour éviter l'hypoglycémie.
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Tester les produits avant la course : Assurez-vous que votre corps tolère bien les aliments consommés pendant l'effort.
Stratégies d'alimentation et d'hydratation par phases
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Avant la course : Hydratez-vous correctement et prenez un petit déjeuner riche en glucides complexes.
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Pendant la course : Adoptez un plan d'hydratation et de nutrition cohérent avec vos besoins.
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Après la course : Réhydratez-vous avec une boisson de récupération et mangez une collation riche en protéines et glucides.
Conclusion
Une bonne hydratation et une nutrition adaptée sont essentielles pour réussir un marathon. En planifiant et testant votre stratégie à l'entraînement, vous optimiserez vos performances et éviterez les baisses d'énergie. Préparez-vous bien et bonne course !
