BIEN S'ENTRAÎNER EN ÉTÉ : COMMENT GÉRER LA CHALEUR ?
Les beaux jours sont enfin là, et avec eux, l’envie de ressortir shorts et tee-shirts colorés pour aller courir. Que vous débutiez la course à pied ou que vous prépariez une épreuve à la rentrée l’été peut sembler être la saison idéale. Mais entre canicule et bitume brûlant, il vaut mieux ajuster un peu votre plan.
Pourquoi adapter son entraînement en été ?
Plus il fait chaud, plus le corps monte en température, et pour éviter la surchauffe, il transpire davantage. Résultat : perte d’eau et d’électrolytes, essentiels à la performance et à la récupération.
Pas question de tout arrêter, mais ignorer ces signaux, c’est s’exposer à la fatigue, aux coups de chaud et à une récup' plus compliquée. Adapter son entraînement, ce n’est pas régresser, c’est aller plus loin, plus longtemps.
Comment bien s’adapter ?
● Allégez vos allures : ne partez pas trop vite. Adaptez votre rythme dès le début en fonction de la température.
● Allongez les temps de récupération : laissez au corps le temps de redescendre entre les efforts, surtout sur les séances d’intervalles.
● Choisissez bien vos heures : tôt le matin ou en soirée. (Petite note : évitez les séances intenses après 19h si vous êtes sensible côté sommeil.)
● Cherchez l’ombre et la fraîcheur : parcs boisés, parcours près de l’eau, ou même tapis roulant en salle climatisée si besoin.
● Hydratez-vous ! Apportez de l’eau ou repérez les points d’eau publics.
● Fractionnez les longues sorties : moitié le matin, moitié le soir si besoin.
● Pensez à l'entraînement croisé : natation, vélo ou même randonnée pour remplacer ou compléter certaines séances.
● Adapter votre équipement : casquette ou visière, vêtements légers et techniques (pas de coton !).
Acclimatation : combien de temps pour s’adapter ?
Bonne nouvelle : le corps s’adapte. Environ 7 à 10 séances régulières dans des conditions chaudes permettent au mécanisme de sudation de devenir plus efficace. Donc pas de panique si vos premières sorties vous semblent plus difficiles, c’est normal !
À savoir :
Si vous préparez une course à la rentrée, sachez que vous habituer à courir dans la chaleur pourrait jouer en votre faveur le jour J, lorsque les températures seront plus fraîches. Moins de stress thermique = meilleure performance.
Et la douche froide, bonne ou mauvaise idée ?
Après une sortie sous 30°C, l’appel de la douche froide est fort… mais attendez un peu. La transpiration post-effort aide à éliminer la chaleur et les toxines produites pendant l’effort. Une douche froide trop rapide peut freiner ce processus et accentuer les courbatures. Mieux vaut opter pour une douche tiède, 20 à 30 minutes après l’effort.
